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Der Folgende Text soll ein paar allgemeine Fragen zum Thema Bauchmuskeltraining beantworten. Die Anatomie und das Verhalten des Bauches im Sinne des Bodybuildings wird dabei dargestellt und sinnvolle Trainingsmethoden vorgezeigt.

Das Falsche Bauchmuskeltraining!!!

Jeden Tag pro Woche:

  • 5x Crunches 50 WH
  • 5x Beinheben 50 WH
  • 3x seitl. Rumpfheben 30 WH
  • 5x eingedrehte SitUps auf der Römischen Liege (Roman Chair) 25 WH re. 25 WH li.
  • Durch tägliches, hartes Bauchmuskeltraining wird die Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird behindert. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen ebenfalls die Bauchmuskeln neben einem dauerhaften Training, genügend Regenerationsphasen für ein ideales Muskelwachstum.

    Effektives Bauchmuskeltraining dauert in der Regel 10 Minuten, länger muss nicht trainiert werden.

    Muster Trainingspläne für einen Waschbrettbauch

  • Mehr Bauchmuskeltraining und viele Sätze und Wiederholungen machen kein besseres Ergebnis.
  • Effektives Bauchtraining ist kurz und dauert ca. 10- 15 min.
  • Der Bauch benötigt ein gutes Training um zu wachsen
  • Faktoren die den Bauch überstrapazieren müssen minimiert werden, wie z.B.:


  • 1. Zu viel Schwung

    2. Überlastung der Hüftbeugemuskulatur

    3. Zu viel Beintraining

  • Eine optimale Wiederholungszahl liegt bei ca. 12 Wiederholungen
  • Wer kein Sixpack hat kann dieses auch noch nicht definieren, deshalb Wiederholungszahl niedrig halten
  • Die Satzzahl liegt bei 2-3 pro Übung für einen idealen Muskelaufbau
  • Eine Anzahl von drei Übungen reichen für eine gute Trainingseinheit für den Bauch aus.
  • Der Bauch sollte 2-3Mal pro Woche durch gezieltes Training beansprucht werden, aber nicht mehr, da dies zu Übertraining führt.
  • Der Bauch kommt als Stützmuskel so gut wie gar nicht anderen Muskelgruppen in die Quere. Dadurch kann er an beliebigen Tagen trainiert werden.
  • Auf die richtige Technik achten, die Übungen bzw. Bewegungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
  • Auf die Atmung achten, die Luft nicht anhalten.
  • Die seitliche Bauchmuskulatur sollte nur wenig trainieren werden, damit es nicht zu einer "X-Form" kommt.
  • Muster Trainingspläne für einen Waschbrettbauch

    Anfänger:



    2 Mal pro Woche

  • 1 Satz Crunches mit 25 WH zum Aufwärmen
  • 1 Satz Crunches mit 25 WH zum Aufwärmen
  • 2 Sätze Hüftheben im Liegen durchführen mit 12 WH
  • 2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege mit 12 WH

    Fortgeschrittene 1:

    2 Mal pro Woche

  • 1 Satz Crunches frei oder an der Bauchmaschine mit 25 WH zum Aufwärmen
  • 2-3 Sätze Hängendes Beinheben mit jeweils 12 WH
  • 2 Sätze Crunches an der Bauchmaschine
  • Fortgeschrittene 2:

    3 Mal pro Woche

  • Crunches zum Aufwärmen
  • 3 Sätze Crunches an der Bauchmaschine mit 8 WH
  • 2 Sätze Hüftheben im Liegen mit 12 Wh
  • 1-2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege mit ca. 8-10 WH
  • Der Sixpack Trainingsplan:

    Dieser Plan ist nur für trainierte Bodybuilder konzipiert, die schon ein gewisses Maß Trainingserfahrung und somit Muskelmasse und Ausdauer sich aufgebaut haben. 12 Wochen Bauch Programm 3 pro Woche (mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen).

    1-4 Woche

  • Sit Ups auf der Römischen Liege: 4 Sätzen mit 15-20 WH
  • Beinheben am Dip-Barren: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • Sit Ups auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • Beinheben an der Klimmzugstange: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • 5-8 Woche

  • Sit Ups auf der Römischen Liege (20 grade Sit Ups, kurze Pause, dann 5 links und 5 rechts) 4 Sätze mit 30 WH
  • Beinheben mit verschränkten Beinen: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • Sit Ups auf der Römischen Liege mit seitlichem Eindrehen: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • Beinheben am Dip-Barren: (20 WH, dann 5 links, 5 rechts) 4 Sätze mit 30 WH
  • 9-12 Woche

  • Beinheben: 15-20 WH mit gestreckten Beinen
  • Sit Ups auf der Römischen Liege (20 grade, kurze Pause, dann 5 rechts, 5 links) 4 Sätze mit 25-30 WH
  • Beinheben am Dip-Barren: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • Sit Ups auf der Römischen Liege: 4 Sätze mit 15-20 WH
  • Beinheben an der Klimmzugstange: 4 Sätze mit 15-20 WH
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