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Hier finden Sie Richtlinien und Tipps für ein erfolgreiches Training: Hier gibt es einige grundlegende Dinge für ein effektives Training. Die einzelnen Aspekte sind zu Teil wissenschaftlich geprüft oder von Sportlern angegeben. Enthalten sind ebenfalls schnelle Tipps und Tricks, die besonders Anfänger ansprechen.

Die Ernährung

Das beste Training ist ohne einer richtige Ernährung nahezu nutzlos, da ohne genügend Nährstoffe kein Muskelaufbau erzielt werden kann. Wichtig ist es auch ausreichend zu trinken! Je nach Gewicht und Körperkonstitution sollte man 2-3 Liter am Tag zu sich nehmen.

Training

Die beste Ernährung nützt nichts, ohne den intensives und vor allem konstantes Training.

Regeneration (Schlaf)

Schlaf wird die Muskelmasse aufgebaut, ohne Erholung bleiben die Erfolge aus! Ein Schlafpensum von ca. 9 Stunden am Tag ist optimal.

Trainiere immer bis zur Ermüdung des Muskels

Optimaler Muskelaufbau wird durch ein anstrengendes Krafttraining erreicht. Der einzelne Muskel sollte stark gefordert werden, bis eine Übung nicht mehr ganz auszuführen werden kann. Dieser Trainingspunkt wird als Reizpunkt des Muskels bezeichnet werden. Diese Trainingsmethode benötigt ein richtiges Aufwärmen des Körpers und der zu beanspruchenden Muskelpartien, da sonst eine Verletzungsgefahr bestehen kann.

"Weniger ist mehr!"

Kontinuierliches Training mit ausreichenden Ruhe- bzw. Regenerationsphasen führt zu einem optimalen Muskelaufbau. Durch zu viel Training entsteht ein Übertraining, der Körper kann sich nicht mehr erholen, Schmerzen und Demotivation sind die Folgen. Weniger Training ist daher oft mehr!

Kein Alkohol und nicht rauchen

Alkohol und Zigaretten sind pures Gift für die Muskulatur und behindern einen optimalen Muskelaufbau.

Keine sexuellen Aktivitäten vor dem Training

Für Sex braucht der Körper Energie und diese fehlt dann später beim Training. Solche Aktivitäten sollten auf Tage gelegt werden an denen man nicht trainiert oder auf die Stunden nach dem Training.

Disziplin

Kontinuierliches Training bringt einen langfristigen Erfolg. Das Training darf nicht gleich aufgeben werden, wenn die gewünschten Erfolge zunächst ausbleiben. Der erfahrene Sportler setzt sich realistische Ziele und arbeitet kontinuierlich und motiviert an dessen Umsetzung.

Nicht den Mut verlieren

Jeder hat mal einen schlechten Tag. Das Training will nicht so richtig Spaß machen, oder man sich eventuell schon in ein Übertraining begeben. Eine Pause ist sinnvoll um wieder neue Motivation zu bekommen. Kurzes Meditieren vor dem Training kann hier wahre Wunder wirken, die selbst gesteckten Ziele leichter zu realisieren. Wichtig ist es auch den Druck aus der Sache zu nehmen, der Spaß an der sportlichen Betätigung sollte im Mittelpunkt stehen.

Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit

Um die erforderlichen Kalorien zu konsumieren muss man viel essen, am besten in mehreren kleinen Mahlzeiten auf den Tag über verteilt.

Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate essen

Die Kohlenhydrat-Speicher sind nach einem intensiven Training entleert. Gleich nach dem Training sollten diese wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydrate kombinieren Sie am besten mit Protein (Whey-Protein, Aminos).

Genug Wasser trinken

Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung! Während des Trainings muss immer genügend getrunken werden. Wenn man beim Training nicht trinken kann oder möchte, sollte man vor dem Training die entsprechende Menge Wasser zu sich nehmen. Empfehlenswert ist ca. ein halber Liter Wasser.

Nach dem Training Protein

Im Zeitraum von 30-60min nach dem Training ist die Aminosäure-Aufnahme im Muskel am höchsten, daher sollte man am besten schnelles Protein zuführen wie beispielsweise Whey-Protein, Aminos. So können die Muskeln die Nährstoffe aufnehmen und der Muskelaufbau wird perfekt optimiert.

Trainingsplan wechseln (Periodisierung)

Der Trainingsplan muss periodisch geändert werden, damit der Muskelaufbau maximal erzielt werden kann. Er sollte immer wechseln zwischen Muskelaufbau (Hypertrohpie), Maximalkraft und einem Kraft-Ausdauer-Training. Alle 6-12 Wochen sollte man seinen Trainingsplan überarbeitet.

Hör auf deinen Körper

Das einhalten des Trainingsplans ist grundsätzlich gut, dennoch sollten Sie auf die Signale ihres Körpers achten und auf diese reagieren. So können Verletzungen vermieden werden und die Motivation bleibt erhalten.

Cardio für bessere Regeneration und Aufbau

Ca. 2 pro Woche ist ein kurzes und leichtes Joggen zu empfehlen. Dies entspricht einem Grundausdauertraining bei einem Puls von 130, dazu ist es ein sehr gutes Regenerationstraining. Dieses Zwischentraining sollte jedoch dem normalen Training nicht die Kraft rauben. Durch Cardio verbessert sich ebenfalls der Muskelaufbau.

Nicht zu spät definieren

Den Fettabbau sollte man nicht zu lange herauszögern, viele wollen erst Muskelmasse aufbauen und dann alles überschüssiges Fett auf einmal abnehmen. Zu beachten ist: Je mehr Fett abgenommen wird, desto mehr Muskelmasse wird mit abgebaut!

Nicht gleich zu Steroiden greifen!

Viele Sportler beginnen gleich zum Anfang mit Steroiden, wenn sie im Training nicht schnell genug vorankommen. Hier sollte jedoch zunächst eine Trainingsanalyse stattfinden. Nach den erlangten Information kann das Training, die Ernährung sowie die Regeneration optimiert werden. So werden Erfolge ohne Einnahme von Steroiden leichter möglich gemacht und der Muskelaufbau bleibt ein natürlich Vorgang.

Kurz trainieren aber hart!

Zu langes Training, kann die katabolen d. h. abbauenden Hormone überwiegen und der Muskelaufbau wird so behindert. Für einen optimalen Muskelaufbau sollte kurz, aber mit hoher Leistung trainiert werden.

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