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Ebenso wichtig wie das Training ist eine richtige Ernährung. Nur mit genügend Nährstoffen kann der Körper überhaupt auf das Training reagieren und so Muskeln aufbauen. Nur bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass Muskelaufbau überhaupt richtig stattfindet. Sie sollten sich zuerst ihren persönlichen Kalorienbedarf mithilfe eines Kalorien Rechners berechnen lassen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Damit Sie aber nicht allzu viel essen müssen und so evtl. ungewollt Fett anzusetzen, sollten den Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschreiten. Besonders an Trainingstagen und dem Tag danach sollten Sie mehr essen. Dann ist es empfehlenswert, alle 90min eine kleine Mahlzeit zu sich zunehmen. Mahlzeiten sollten dann immer kleiner sein, aber häufiger eingenommen werden. 9 kleinere Mahlzeiten täglich sind völlig normal, um auf den gewünschten Kalorienbedarf zu kommen. Wichtig bei der Ernährung sind Proteine und Fette, welche auf keinen Fall fehlen dürfen. Aus Proteinen werden Muskel aufgebaut und Fette sind essentiell. Ohne Nahrungsfette geht der Körper kaputt. Kohlehydrate sind vor allem nach einer Trainingseinheit wichtig. Ansonsten werden sie meist überschätzt, da der Körper nicht auf eine hohe Kohlehydratzufuhr angewiesen ist. Aus Nahrungsfetten kann bei Bedarf Glykogen gebildet werden.

Die ersten 2 Stunden nach einer Trainingseinheit sollte vorzugsweise Einfachzucker gegessen werden, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen und eine schnellere Regeneration der Muskeln zu gewährleisten. Gut geeignet ist da Kakao oder ein hochglykämisches Kohlehydratpulver. Diese relativ kurze Zeit nach dem Training ist wichtiger als viele denken. In dieser Phase ist die Proteinbiosynthese erhöht und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen wird beschleunigt. Deshalb sollte man auch schnell verwertbare Proteine zu sich nehmen, wie hydrolysiertes Protein, in Form von Aminosäure oder wenigstens Molke-Protein (Whey-Protein).

Des Weiteren darf es nicht an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen fehlen. Ein Mangel von irgendeinem Stoff, kann weitreichende Folgen haben.

Wichtig ist ausreichend zu trinken, um die aufgenommen Nährstoffe in die Muskelzellen einzuschleusen. Wird bei einer Mahlzeit zu wenig oder gar nichts getrunken, werden die Nährstoffe schnell im Fettlager angelagert und kommen nicht in die Muskelzellen. Daher sollte man immer genügend trinken, besonders zu Mahlzeiten! 3-4 Liter pro Tag sind zu ideal. Man kann eigentlich nicht zu viel trinken, aber zu wenig. Am besten ist Wasser, da andere Flüssigkeiten, wie Kaffee oder Tee dem Körper wichtige Wasser "stehlen". Aus diesem Grund sollte zu jedem Kaffee auch die gleiche Menge an Wasser getrunken werden.

Das Übertraining beim Muskelaufbau

Worst-Case für den Muskelaufbau. Übertraining tritt auf, wenn entweder die Regenerationszeiten nicht eingehalten werden, man krank ist, oder zu viel Stress dazu kommt. Übertraining wird oft unterschätzt und auch nicht wahrgenommen, dabei ist es so leicht, ins Übertraining zu kommen. Lassen Fortschritte im Training auf sich warten, liegt es fast immer an daran, dass nicht genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten gehalten wurden und man sich schon im Übertraining befindet.

Das Laktat

Laktat ist das Salz der Milchsäure. Bei Belastungen entsteht Laktat als Stoffwechselprodukt. Ein hoher Laktatspiegel liegt bei 20mmol/l, dieser stimuliert eine STH-Ausschüttung, Wachstumshormone. Die Halbwertszeit von Laktat im Blut liegt bei ca. 20min.

Durch Laktat kann auch der bekannte "Pump" entstehen, der die Muskulatur größer aussehen lässt. Dir Pump ist aber kein direkter Indikator für richtiges und auch nicht für intensives Training. Oft übersäuert der Muskel mit Laktat und kann so dann nicht an seine Leistungsgrenze gehen. Dieser Pump ist nach ca. 20min fast verschwunden. Viele sind in dem Glauben, dass ein guter Pump auf ein gutes Training zurückzuführen ist und trainieren fast nur auf ihn hin. Das ist aber falsch! Trotzdem kann ein auf Laktat ausgerichtetes Training sehr effektiv sein, wegen der darauffolgenden Wachstumshormonausschüttung. Das kann aber zur Folge haben, dass der Laktatspiegel so hoch ist, dass man sich vielleicht auch übergeben muss.

Die Hormonausschüttung

Während und nach einem intensiven Training schüttet der Körper vermehrt einen natürlichen Hormonmix aus. Wie z.B. Glückshormone gegen den Trainingsstress, Testosteron, sofern das Training nicht besonders lange dauert und eine weitere Menge an anabolen Hormonen.

Testosteron ist neben den Wachstumshormonen der Hauptfaktor für Muskelaufbau. Ein Training, welches ausreichend intensiv ist um für eine starke Hormonausschüttung zu sorgen, wird auch effektiver sein. Dabei kann die Härte des Trainings so hoch sein, dass der Kreislauf, das Nervensystem und alle aktiven Systeme darunter leiden können. Der Körper wehrt sich dagegen und schüttet übermäßig viele Hormone aus, damit der Proteinverschleiß kompensiert wird. Natürlich werden auch anabole Hormone bei lascherem Training ausgeschüttet, doch nicht so viele. Eigentlich bewirkt so jedes Training eine mehr oder weniger starke Hormonausschüttung, die je nach Dauer des Trainings mehr oder weniger anabol (muskelaufbauend) und katabol (muskelabbauend) ist.

Die Intensität beim Muskelaufbau-Training

Im Bereich Kraftsport wird Intensität oder Härte des Training oft falsch verstanden. Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr beewirkt!

Es kommt nur auf die getane Leistung an. Leistung definiert man mit Arbeit durch Zeit. Je mehr Arbeit also in kurzer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Genauso ist es auch in der Physik. Das Training sollte schon aus physiologischen Gründen eher kurz ausfallen. Denn nach maximal 45min kommt es zu einer immer höheren katabolen (muskelabbauend) Stoffwechsellage. Eben war doch noch Testosteron und nun ist da Cortison, welches dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Dauert ein Training also länger als 45min, ist der Aufbau von Muskeln auch eingeschränkt.

Hier ein Beispiel: Das Training wird über 40min vollzogen. Erfolgt die gleiche Arbeit aber in 20min (also mit dem selben Gewichten und Satzzahl), ist es doppelt so intensiv. Die erbrachte Leistung stimuliert also einen höheren Muskelaufbau.

Welche Wiederholung stimuliert am meisten das Muskelaufbau? Es ist die letzte Wiederholung eines Satzes, bei der am meisten abverlangt wird. Je weiter mehr Wiederholungen man macht, obwohl man schon längst aufgegeben hätte, umso mehr bringt es. Intensität heißt: Nach dem Versagen des Willens noch weiterzugehen und wirklich alles zu geben, bis der Körper es physiologisch nicht mehr schafft. 10 Wiederholungen machen, obwohl man schon bei fünf, mit dem selben Gewicht, aufgehört hätte. Je näher man an diese Grenze geht (bezieht sich auf das physiologische Versagen), umso mehr Muskelaufbau wird stimuliert.

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